Claves para mantener la calma cuando todo parece estar fuera de control

Ser padre puede ser tremendamente estresante. La lucha constante por lograr la estabilidad y atender las necesidades diarias de la familia puede ser abrumadora. Y estas tareas a menudo se suman al trabajo fuera del hogar, la familia directa o con la comunidad. Cuando el peso de estas responsabilidades entra en conflicto con nuestras necesidades propias y tiempo personal para reponernos, puede llegar un punto en que no demos abasto.

Claves para detectar cuándo sufrimos estrés y cómo afecta a nuestro cuerpo

Sentir estrés puede ser positivo en algunos casos para motivarte a afrontar desafíos o alcanzar nuevas metas. Sin embargo, cuando soportamos estrés de manera continua y diaria, nuestro cuerpo sufre las consecuencias. Estar abrumado por el estrés incesantemente puede dañarnos, tanto mental como físicamente.

El estrés hace que el cuerpo libere una cascada de hormonas muy específica y estructurada que repercute en nuestro funcionamiento interno. Esta respuesta se conoce comúnmente como reacción de «luchar o huir». Esto sucede frente a factores estresantes que nuestro cuerpo interpreta como potencialmente mortales, como un accidente automovilístico, así como otros que no amenazan la vida, como un atasco de tráfico o los discusiones familiares.

Cuando se percibe el estrés, los ojos y los oídos envían información a la amígdala en el cerebro. La amígdala es un pequeño grupo de neuronas en la base del cerebro que ayuda con el procesamiento emocional. Durante la respuesta al estrés, la amígdala interpretará las imágenes y los sonidos que se envían y enviará instantáneamente un mensaje al hipotálamo si se detecta peligro.

El hipotálamo es otra parte del cerebro que controla muchas hormonas y las funciones corporales involuntarias del cuerpo, como la respiración, la presión arterial, los latidos cardíacos y la dilatación o constricción de los vasos sanguíneos y los alvéolos pulmonares. El hipotálamo, a través del sistema nervioso autónomo, es quien toma el mando durante situaciones estresantes. Cuando se estimula, el hipotálamo activa el sistema nervioso simpático y provoca una gran explosión de energía para combatir ese factor estresante. Cuando ha pasado la situación de estrés, el sistema nervioso parasimpático vuelve a ralentizar el sistema.

Estos cambios en la amígdala y el hipotálamo ocurren de una manera muy coordinada y automática. Muchas veces, el sistema responde al mismo tiempo que aún está recopilando información. Un ejemplo sería cuando retiras tu mano de un objeto peligroso o muy caliente incluso antes de darte cuenta de lo que está sucediendo.

Cuáles son las consecuencias de una respuesta continua al estrés

Investigaciones recientes revelan lo que sucede cuando el cuerpo está continuamente sujeto a la respuesta al estrés. La exposición prolongada al estrés afecta tanto la salud física como psicológica de una persona. Una respuesta sostenida al estrés se ha relacionado con presión arterial alta, arterias obstruidas y cambios cerebrales que pueden contribuir a ansiedad, depresión y adicciones. De forma similar, nuevos estudios están vinculando el estrés con la obesidad a través de procesos directos (es decir, alimentación por estrés) y procesos indirectos (trastornos del sueño y disminución del ejercicio).

No ser capaz de encontrar formas de sosegarnos y mitigar esa respuesta al estrés mantiene el sistema nervioso simpático activado demasiado tiempo. Pasado cierto tiempo, el cuerpo no puede gestionarlo. Los niveles de cortisol, la hormona del estrés, aumentan para tratar de restablecer las reservas de energía del cuerpo que se usaron durante la respuesta al estrés. Sin embargo, cuando la respuesta al estrés es continua, los niveles de cortisol pueden contribuir al aumento del tejido adiposo y al aumento de peso desencadenando el hambre.

Dado que la respuesta al estrés está conectada a nuestro cuerpo como un mecanismo de supervivencia, no podemos eliminarlo. Solo podemos aprender a manejarlo. Encontrar maneras de mantener la calma cuando todo parece estar fuera de control puede ayudarte a controlar el estrés y evitar las consecuencias negativas del mismo.

Técnicas para mantener la calma cuando sentimos que perdemos el control

1. Las técnicas de relajación son eficaces a la hora de rebajar los niveles de estrés. Si bien no son milagrosas, pueden mitigar enormemente los niveles de ansiedad.
   1. Ejemplos: Respiración abdominal profunda, rezar, visualizar una escena que te de paz, repetir un mantra o una palabra.
   2. Dificultad: Fácil. Puede realizarse en cualquier lugar o momento.
   3. Cómo: Cierra los ojos para bloquear los estímulos extras y, si es posible, bloquee el sonido con tapones para los oídos, música suave o ruido blanco. Luego, continúa respirando hondo. Inhala lenta y profundamente por la nariz y exhala lentamente por la boca. Relaja tu cuerpo con cada respiración. El rezo, el mantra o la visualización se pueden agregar en este momento.
2. El ejercicio es útil para quemar el estrés acumulado. El movimiento físico puede ayudar a liberar el estrés que se produce cuando estamos pensando en algo constantemente sin poder resolverlo. El ejercicio activa la circulación, mueve los músculos y aumenta la respiración profunda.
   1. Ejemplos: caminar a paso ligero, estiramientos, yoga, tai chi, correr, bailar.
   2. Dificultad: Fácil a moderada. Puede realizarse en cualquier lugar y adaptarse la actividad en función del entorno.
   3. Cómo: Si el espacio es limitado: estira o pon música y baila en el espacio que tienes. Si el espacio moderadamente limitado: camina a paso ligero por la habitación o lugar en el que te encuentres. Si el espacio no es limitado: ponte ropa cómoda y practica un deporte de tu elección o ve a dar un paseo largo o a correr.
3. El apoyo social es de gran ayuda para evitar sentirte solo, proporcionarte apoyo y aliviar el peso de la situación.
   1. Ejemplos: Familia, amigos, colegas, cónyuges o compañeros.
   2. Dificultad: Dependiendo del vínculo de la relación.
   3. Cómo: Coge el teléfono, haz una llamada por Skype, escribe un mensaje, sal a tomar algo, a comer con alguien, etc. La clave es conectar con alguien y no quedarte a solas.
4. La asistencia profesional siempre está justificada cuando el estrés termina apartándote de las cosas que te apetece hacer. A veces se acumula y es demasiado para gestionarlo por tu cuenta. Si esto ocurre, solicita ayuda profesional inmediatamente; no hay nada de lo que avergonzarse.
   1. Ejemplos: Médicos de atención primaria, enfermeras escolares, psicólogos, terapeutas, etc.
   2. Dificultad: Depende de los recursos de los que dispongas cerca de ti. Sin embargo, todos los planes de atención sanitaria deben disponer de especialista para la salud mental, así como de un número de contacto para asistencia.
   3. Cómo: Pide una cita en tu centro de salud y explícale a tu médico que el estrés está impidiéndote realizar las actividades que te gustarían.

Si no tienes un centro de salud o atención médica a tu disposición, o si no te sientes cómodo al hablar directamente con ellos, llama al número de atención al paciente que aparece en la parte trasera de tu tarjeta sanitaria. Solicita hablar con un especialista en salud mental, y sigue las instrucciones que te marquen.

Después de todo, el estrés es parte de la vida. La clave es no permitir que termine dominando nuestra vida. Comprender qué es el estrés, cómo puede afectarte y algunas estrategias simples para reducirlo pueden ayudarte a evitar las consecuencias negativas a medio y a largo plazo. Descubrir que tienes el poder de controlar el estrés puede ayudarte a mantener la calma cuando todo es caótico. Y lo más importante; puedes encontrar una solución saludable para controlar diversas situaciones que encontrarás como padre o como madre.

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¿En algunos momentos te sientes fuera de control y te cuesta mantener la calma? Cuéntanos tus experiencias, y si tienes alguna técnica particular para recuperar tu control ante situaciones que te desbordan.